Exercícios de Pilates para ajudar na respiração

A prática do Pilates, além de ser indicada para o tratamento e prevenção de problemas na coluna vertebral e várias outras patologias, é também eficiente na melhora da respiração e no alívio do estresse. O Pilates trabalha a musculatura respiratória e ensina os praticantes a respirar corretamente, porque os exercícios são realizados em associação com uma respiração completa e ideal, contribuindo para liberar a ansiedade contida no diafragma, que é o principal músculo da respiração.

Todo esse trabalho é extremamente importante, pois o comprometimento do diafragma pode provocar dores nas costas ou outros incômodos. Além disso, respirar de forma correta, expandindo a caixa torácica e aproveitando de maneira total os alvéolos pulmonares, permite liberar o corpo das tensões cotidianas e proporciona equilíbrio ao corpo e à mente.

A seguir, vamos dar dicas de exercícios de Pilates para ajudar na respiração, no controle correto dos movimentos e também no relaxamento da musculatura dos ombros e do pescoço. 

Exercícios de Pilates para ajudar na respiração:

1- Inspiração profunda

Com a palma das mãos nas costas e sentindo a ponta dos dedos no esterno, começamos a inspirar profundamente, procurando não levantar o peito e nem subir o externo e as costelas, mas expandindo as costelas, empurrando as mãos para fora e para baixo (a sensação é de que as costas enchem). Vamos nos imaginar enchendo uma bola dentro de nós, que se dilata para todos os lados. Devemos notar como as costas, a região que está em contato com o solo, tomam mais peso, empurrando e esticando a coluna, ao mesmo tempo em que recebem uma massagem.

2- Expiração

Ao expirar, soltamos o ar a partir de baixo, afundando o umbigo em direção à terra e indo para cima. Procuramos não ficar tensos, tanto na inspiração quanto na expiração. Vamos fazer esses dois passos várias vezes, sem prender o ar e alongando a respiração. Podemos sugar o ar pelo nariz e solta-lo pela boca nas primeiras respirações. Mais tarde, vamos realizar toda respiração pelo nariz. Vamos respirar pela boca somente se o nariz estiver congestionado. 

3- Dilatando o abdome

Agora, mantendo a região superior controlada, podemos descer as mãos um pouco e, continuando a sentir as costelas inferiores e com os dedos apontando para o umbigo, tomar ar tentando encher a bola mais embaixo, como se quiséssemos que fosse até o assoalho pélvico.

A região lombar deve estar em contato com a terra, fixa. Então, se os músculos abdominais estiverem relaxados, a tendência será a de elevar, dilatando o abdome, o que não é correto. Isso deve ser controlado como os nossos abdominais, impedindo a subida para o globo dilatar para baixo, na direção dos rins e das costas.

Vamos nos ajudar com as mãos, exercendo uma pressão suave. Mais tarde,vamos deixar que trabalhe a região sem ajuda, para exercitar os músculos. Ao soltar o ar, empurramos o umbigo na direção da coluna, ou seja, afundamos na direção da terra, dando peso para as costas, massageando e aplicando o peso na região lombar e nos rins, alargando as costas.

4- Contagem respiratória

Contar mentalmente ao respirar, por um lado ajuda a concentrar e relaxar, e por outro ajuda a regular o ritmo, equilibrando a fase inspiratória com a expiratória. Ao inspirar e ao expirar, vamos contar ate cinco, sem pausar nem reter o ar entre um e outro. Esta contagem pode ser alternada, até três, por exemplo, e em seguida ir aumentando, para que não cause incômodo.

Durante a prática do Pilates, estes exercícios devem ser feitos com ritmo constante, sem acelerações, para não tensionar nosso organismo. O ideal é aproveitar cada expiração para expelir os pensamentos da mente e, ao inspirar, vamos ter uma sensação agradável, que leva a um sorriso no rosto e ao interior, como se fosse um banho gostoso. Podemos imaginar que somos uma esponja: ao inspirar, a água que nos enche é limpa e pura e, ao expirar, comprimimos a esponja para sair a água suja e parada, por todos os poros do nosso corpo.

Dicas para a respiração correta:

• Se você ficar confuso(a) sobre quando inspirar ou expirar durante os exercícios, não prenda a respiração; continue realizando os ciclos de respiração
• Force bastante durante a expiração, faça-a de maneira completa
• Tente sempre inspirar através do nariz
• Faça os movimentos de forma relaxada, nada de contrair os músculos do rosto, língua ou pescoço durante a respiração
• Concentre sua mente nos músculos do seu corpo, mentalize os movimentos
• Não faça “movimentos verticais” com os ombros e movimentos com o pescoço durante a inspiração

E você, já utiliza essas técnicas durante os exercícios de Pilates? Tenta manter a respiração correta durante o dia? Conte para nós sua experiência nos comentários.