Pilates: Como é para os iniciantes?

Para quem nunca fez uma aula de Pilates e está pensando em começar essa prática, é comum algumas dúvidas virem a cabeça. Qualquer um pode fazer? Como são as aulas? Quais os tipos de exercícios? Para o iniciante ter todas essas respostas, conhecer um pouquinho sobre o método Pilates é uma ótima ideia.

O Pilates é um método de treinamento físico e mental, criado por Joseph Pilates, na Alemanha, no século XX. Para unir corpo e mente, os princípios dos exercícios são: alinhamento, centralização, concentração, controle, precisão e fluidez. O iniciante na prática deve ter o auxílio de um bom profissional para fazer os movimentos com consciência, de maneira correta e, dessa maneira, atingir os melhores resultados. 

Os exercícios de Pilates podem ser feitos por qualquer pessoa! Jovens, idosos, sedentários, atletas, grávidas, pessoas em reabilitação. Claro que, dependendo das capacidades físicas de cada um, o instrutor indicará um tipo de exercício e em diferentes intensidades. Uma aula para iniciantes costuma ter alguns exercícios básicos. Vamos conhecê-los para saber um pouco mais sobre essa prática? 

Exercícios de pilates para iniciantes

1 – Estabilização de ombros

Em posição deitada, o aluno levanta os braços estendidos, mantendo as omoplatas no solo. Na prepração, alonga-se os braços, os dedos e as mãos ainda para cima. Desapegue a omoplata do chão e volte a apoiar, sempre longe das orelhas. Repete-se esse movimento várias vezes até que o aluno adquira a consciência da posição correta. 

Depois, na execução, são feitos pequenos círculos com os braços, mantendo a estabilidade dos ombros. Troca-se o sentido dos círculos e repete-se entre 5 e 10 vezes em cada sentido. É importante exalar quando os braços estão na parte de fora e inalar quanto estiverem na parte de dentro.

2 – Braços alternados

Deitado, de barriga para cima, eleva-se os dois braços estendidos até em cima, na direção dos ombros. O exercício consiste em baixar um braço até encostar no solo e elevar outro até onde consegue controlar a estabilidade dos ombros sem dobrar os braços e evitando levantar as costas. Repete-se de 5 a 10 vezes. 

3 – Alongamento da perna

Para começar, flexiona-se as pernas paralelamente, mantendo um alinhamento do quadril-joelho-tornozelo-pé; apoia-se os pés planos e paralelos sobre o solo com os calcanhares alinhados com o ísquio e perto dos glúteos, mas sem forçar a posição; coloca-se a coluna em posição neutra, com os braços do lado do corpo; trabalha-se a respiração torácica lateral, mantendo essa posição.

Depois, desliza-se o calcanhar pelo solo, alongando a perna até onde se controle a posição neutra e voltar ao início, tratando de gerar a mínima instabilidade do centro. Repetir com a mesma perna entre 5 e 10 vezes e depois trocar a perna e realizar o mesmo movimento. 

4 – Patada lateral

Estendes-se o corpo lateralmente, formando uma linha e estende-se o braço de baixo por debaixo da orelha ou um pouco adiante se a articulação escápula-umeral estiver um pouco bloqueada. Coloca-se o outro braço a frente, flexionado, apoiando no solo, somente com a ponta dos dedos. A coluna estará em posição neutra e a cintura e as costelas não estarão encostando no solo.

O exercício consiste em trabalhar a respiração nessa posição, buscando equilíbrio e sem a ajuda da mão. Se a estabilidade é boa, alonga-se a perna para cima, até que ela ‘flutue’ no ar, enquanto exala o ar. O objetivo é manter 10 respirações e depois repetir para o outro lado.

5 – Ponte de ombros

Para começar, o aluno fica na mesma posição do exercício 3, de alongamento de perna. A execução é feita apoiando a cintura no solo, sem encostar nem contrair os glúteos e voltar a posição inicial. Repete-se várias vezes o movimento para ir aliviando as tensões lombares. com o tempo, desapega-se cada vez mais as vértebras sem desequilibrar as pernas nem a pélvis, buscando formar uma linha diagonal que irá desde o ombro até o joelho. A ideia é formar a posição neutra ‘em cima’ e logo baixar vértebra por vértebra.

Viu como os exercícios não são difíceis? Procure um estúdio de Pilates com bons profissionais e comece já essa prática!

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