Plank: exercícios avançados no pilates

A plank é o MacGyver dos movimentos de peso corporais do método Pilates. O movimento versátil permite trabalharmais de 20 músculos , incluindo ombros, costas, braços, pernas e glúteos. Além disso, permite trabalhar o seu núcleo sem riscos de lesão nas costas e quadril.

Para dominar de forma adequada a planké necessário ter domínio nos exercícios de iniciantes. Pratique segurando cada movimento por 30 segundos de cada vez, adicionando 15 segundos a cada vez que repetir a sessão. Uma vez que já consegue segurar cada movimento numa base de um minuto, já se pode passar para as variações intermediárias e avançadas que irá transformá-lo em um profissional prancha.

Exercícios Avançados

Se estiver realmente pronto para um desafio, já pode praticar as variações avançadas na plank. Os exercícios vão fortalecer o quadrícipes, os glúteos, melhorar o equilíbrio e o alinhamento do tronco e a força do núcleo

Bird Dog Plank

Comece com o movimento padrão da prancha. Erga sua perna direita em linha reta atrás de você, em seguida, levante o braço esquerdo em linha reta na sua frente. Mantenha seu corpo em uma linha reta de uma ponta a outra. Esse exercício é perfeito para fortalecer os músculos das costas e para a estabilização da cintura pélvica e escapular.

BOSU

Apoie a BOSU no chão, com o lado plano voltado para cima. Ajoelhe-se de frente para a BOSU e coloque as duas mãos em cima dela, segurando as bordas. Levante os joelhos para cima em posição de prancha. Lentamente comece a deslocar seu peso corporal para a frente. Faça movimentos de ida e volta.

Arraste os pés na toalha

Pegue uma toalha (se você estiver em uma blank de madeira) ou duas toalhas de papel (se você estiver em um tapete). Fique na posição de prancha padrão com os pés sobre a toalha. Caminhe com as mãos para a frente 10 passos, arrastando as pernas atrás de você. A toalha deve permitir que seus pés deslizem sobre o chão. Trabalha o equilíbrio e a mobilidade da coluna, estabilização de cinturas pélvicas e escapulares.

Scorpion Plank

Iniciar no movimento de prancha padrão. Levante a perna esquerda, flexionada no joelho.  Abaixe-se a meio caminho do chão, dobrando os braços para chegar a perna esquerda sobre a sua volta, tocando o dedo do pé esquerdo no chão do seu lado direito. Empurre de volta e repita do outro lado. Trabalha o equilíbrio e a força muscular.

Flexões na bola

Levante uma perna de cada vez, colocando os pés em uma bola. A partir da posição de prancha, puxe os joelhos em direção ao peito, puxando a bola em sua direção. Empurre a bola para trás com as pernas.

Plank Pike-Ups

Este movimento é semelhante ao movimento anterior, mas exige mais equilíbrio e força do núcleo. A partir da posição de prancha com os pés sobre a bola, projete o quadril para cima, trazendo a bola em direção a suas mãos. Mantenha as pernas retas e tente levar os quadris o mais perto dos ombros que puder. Seu bumbum deve permanecer reto.

TRX 3

Três é o número mágico! Comece em uma posição de prancha, com os dedos dos pés nos estribos TRX. Leve os joelhos em direção ao seu cotovelo esquerdo, em seguida, leve-os em direção ao peito, em seguida, de volta para fora, e depois em direção ao seu cotovelo direito.

​​Plank em Cruz

Inicie uma prancha padrão com as pernas ligeiramente mais altas na altura do quadril. Mantendo a sua perna direita o mais reta possível, e a movimente sob seu corpo até que você possa bater o pé com a mão esquerda. Repita do outro lado. 

Montanhista

Coloque os dois pés toalhas e levante o corpo em uma tábua padrão. Mantenha a posição de prancha, leve o seu pé direito para frente em direção a suas mãos. Alterne rapidamente seu pé esquerdo e o direito para a frente para trás e para frente, como se estivesse correndo no mesmo lugar.

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